1인분 장보기와 일주일 식사 계획, 재료 7개로 시작하기

1. 장보기 전에 냉장고 사진 한 장

사진은 매장에서 이미 있는 양념이나 채소를 또 사는 일을 막아줍니다.

1. 냉장고와 냉동실을 열어 전체 사진을 찍습니다.
2. 이번 주 안에 먹어야 할 재료에 표시합니다.
3. 외식·약속·야근처럼 집에서 먹지 않는 끼니를 셉니다.
4. 남은 끼니 중 5~7끼만 메뉴를 정합니다.

2. 재료를 일곱 자리로 구성하기

주식 1

밥, 면, 빵, 감자 중 하나

단백질 2

달걀, 두부, 닭고기, 생선, 콩 등에서 둘

채소 2

보관 기간이 다른 채소 두 가지

즉시 먹는 것 1

바쁜 날 먹을 냉동식품이나 간편식

간식·과일 1

실제로 먹을 양만 한 종류

기억해 두세요. 소금, 식용유, 간장처럼 이미 있는 기본 양념은 장보기 목록에서 제외합니다.

3. 한 재료를 세 번 연결하기

예를 들어 양배추를 샀다면 첫날에는 고기와 볶고, 다음 날에는 달걀과 덮밥을 만들고, 남은 것은 국이나 샐러드에 씁니다. 조리법이 완전히 달라야 한다는 부담을 버리고 양념이나 형태만 바꿔도 충분합니다.

• 상하기 쉬운 재료는 주 초반 메뉴에 배치
• 두 번 이상 쓸 방법이 떠오르지 않는 대용량 재료는 보류
• 한 끼 분량으로 나누어 냉동할 수 있는지 확인
• 배달보다 빨리 먹을 수 있는 비상식 한 끼 남겨두기

4. 조리는 40분, 완제품은 세 가지

모든 음식을 완성해서 보관하기보다 손질된 채소와 익힌 단백질처럼 조합 가능한 상태로 두면 질리지 않습니다. 보관 기간과 재가열 방법은 식품 포장 및 공공기관의 식품안전 안내를 우선 확인하세요.

1. 밥이나 주식을 준비하는 동안 채소를 씻고 자릅니다.
2. 단백질 한 가지를 굽거나 삶습니다.
3. 바로 먹을 한 끼, 냉장 보관할 한 끼, 냉동할 한 끼로 나눕니다.
4. 용기에 내용과 날짜를 적습니다.

5. 다음 장보기를 더 정확하게 만드는 기록

먹지 못하고 버린 재료는 이름과 이유만 적습니다. ‘시금치—양이 많았음’, ‘바나나—외식이 늘었음’ 정도면 충분합니다. 다음에는 양을 줄이거나 냉동 가능한 형태로 바꾸면 됩니다.